Let’s travel together.

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

0 0

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

На этой неделе хотим предложить вам разнообразить комплексную тренировку использованием таких фитнес-приспособлений, как гантели и фитбол. Уверены, у большинства из вас они имеются дома. Если же вы не находите в себе достаточно самоорганизации для домашних тренировок и все же предпочитаете посещать фитнес-клуб, то там вы гарантированно найдете упомянутые спортивные гаджеты в свободном доступе. Далее рассказываем, как с их помощью выполнять упражнения и составить программу тренировки.

Перед началом основной части занятия обязательно сделайте разминку. В тренажерном зале ее можно провести на любом кардио тренажере. Дома достаточно будет 5-минутной суставной гимнастики.

Основную часть тренировки начнем на фитболе.

Упражнение 1. Планка на фитболе

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Поместите бедра на фитбол, ладонями прямых рук и мысками ног упритесь в пол. Зафиксируйте данное положение на 30 секунд.

Упражнение 2. Подъем рук и ног в планке на фитболе

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Добавим в нашу плану динамики. Поднимите над полом одну руку и противоположную ей ногу (примерно до параллели с полом). Зафиксируйте данное положение на 30 секунд. Затем поменяйте поднятые конечности и удерживайте баланс в такой усложненной планке еще 30 секунд.

Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 3. Подъем корпуса с ногами на фитболе

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Отдохнем после работы в серии планок, лежа на спине. Согнутые в коленях ноги разместите на фитболе, а согнутые в локтях руки – за головой. Выполните 20 невысоких подъемов корпуса над полом (поднимайте только голову, плечи и лопатки).

Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 4. Подъем корпуса по диагонали к ногам на фитболе

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Все так же лежа на спине с руками за головой и ногами на фитболе, выполните 20 подъемов корпуса над полом по диагонали – локтем левой руки тянитесь к правому колену. Затем сделайте еще 20 аналогичных подъемов корпуса по диагонали, стараясь коснуться правой рукой колена левой ноги.

Работают косые брюшные мышцы.

Упражнение 5. Жим фитбола бедрами

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Далее нам предстоит «оседлать» фитбол. Обхватите его бедрами, руками упритесь в пол, как при выходе в прямую планку. Теперь 20 раз то сжимайте фитбол бедрами, то ослабляйте хватку.

Работают внутренние мышцы бедра.

Упражнение 6. Растяжка спины с опорой на фитбол

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Встаньте перед фитболом, выполните наклон вперед с ровной спиной, руки разместите на поверхности мяча, выкатив его вперед. Аккуратно толкайте фитбол еще больше вперед.

Растягивается позвоночник, укрепляется спина.

Теперь перемещаемся к стойке с гантелями. Возьмите парочку гантелей в руки. «Добьем» ноги становой тягой и выпадами.

Упражнение 7. Выпады назад с гантелями

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Гантели просто удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках. Делайте шаг назад и опускайтесь в выпад 20 раз. Затем аналогичный выпад с гантелями повторите, сменив опорную ногу.

Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям спина и руки.

Упражнение 8. Становая тяга

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Обе гантели обхватите сомкнутыми перед собой и опущенными вниз руками. Либо можно взять для выполнения упражнения одну гантель, но более тяжелую. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, ягодицы отводите назад. Копчик направляйте в потолок. Гантель просто опускайте до середины голени на неизменно опущенных вниз перед корпусом руках. Повторите тягу 20 раз.

Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям — спина и руки.

Упражнение 9. Тяга гантели к груди

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Встаньте боком к скамье или стулу. На поверхности выбранной опоры разместите ближайшее колено. Одноименную руку с гантелью свободно свесьте к полу. 20 раз согните руку в локте и подтяните гантель к груди. Затем развернитесь, примите упор другим коленом на скамью или стул и повторите упражнение с другой руки.

Работают грудные мышцы, спина и руки.

Упражнение 10. Сгибания на бицепс

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

Обе гантели удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках ладонями наружу. 20 раз согните руки в локте.

Работает бицепс.

На этом первый круг основной части тренировки окончен. Сделайте еще 2 подхода к предложенным упражнениям. В завершение выполните растяжку.

Занимайтесь по предложенной программе на этой неделе или время от времени разнообразия ради, заменяя ею другие тренировочные планы. Питайтесь сбалансированно, соблюдайте питьевой режим, минимизируйте по калориям ужин и встречайте весну стройной и подтянутой!

На фото – Чепенко Анна

Источник материала: Myjane.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.